ความเชื่อผิดๆเกี่ยวกับการกินและวิธีการวางแผนการกินให้เหมาะกับตัวคุณ

ความเชื่อผิดๆเกี่ยวกับการกินและวิธีการวางแผนการกินให้เหมาะกับตัวคุณ ความเข้าใจที่ว่าเราทุกคนตอบสนองต่ออาหารในแบบเดียวกัน หรือความคิดที่ว่าเมื่อเรากินอาหารหรือปฏิบัติตามแนวการกินแบบใดแบบหนึ่ง ร่างกายของเราจะมีปฏิกิริยาเช่นเดียวกันนั้นจริงหรือไม่? แล้วเราควรรับมือด้วยการวางแผนการกินแบบใด

ความเชื่อผิดๆเกี่ยวกับการกิน

ตรวจสอบความพร้อม

เรามาลองมาสรุปความเชื่อผิดๆและความคิดที่ไม่ถูกต้องซึ่งเป็นประเด็นสําคัญในเรื่องการกิน รวมไปถึงสิ่งที่เราสามารถทําได้เพื่อปรับปรุงการกินและสุขภาพของเรากันดีกว่า

ความเชื่อที่อันตรายที่สุดคือ ความเข้าใจที่ว่าเราทุกคนตอบสนองต่ออาหารในแบบเดียวกัน หรือความคิดที่ว่าเมื่อเรากินอาหารหรือปฏิบัติตามแนวการกินแบบใดแบบหนึ่ง ร่างกายของเราจะมีปฏิกิริยาเหมือนหนูทดลอง เราไม่ได้เป็นเช่นนั้น เราทุกคนมีความแตกต่างกันนั่นจึงเป็นเหตุผลที่ทําให้การหมกมุ่นอยู่กับมุมมองที่จํากัดเกี่ยวกับสารอาหาร หรือมองว่าน้ำหนักตัวเป็นเรื่องของการรับพลังงานเข้าและใช้พลังงานออกไปไม่ก่อให้เกิดประโยชน์อะไร ทั้งยังทําให้เราหลงทางด้วยความจริงก็คือเราแต่ละคนตอบสนองต่ออาหารต่างกันไป แม้จะกินอาหารและอยู่ในสิ่งแวดล้อมเดียวกันก็ตาม อย่าลืมงานวิจัยอันยอดเยี่ยมในแคนาดาซึ่งให้นักศึกษาฝาแฝดรูปร่างผอมกินอาหารเกินปริมาณ แม้ว่าพวกเขาจะกินอาหารเหมือนกันและออกกําลังกายเหมือนกัน แต่ก็พบว่าน้ำหนักของพวกเขาเพิ่มขึ้นในเกณฑ์ที่ต่างกันมากถึงสามเท่าตลอดช่วงเวลาสองเดือน (คนหนึ่งน้ำหนักขึ้น 4 กิโลกรัม ขณะที่อีกคนน้ำหนักขึ้น 13 กิโลกรัม)

ร่างกายของเรามีความหลากหลายในแง่ของการตอบสนองต่อสิ่งต่างๆ ตั้งแต่อาหารไปจนถึงการออกกําลังกายและสิ่งแวดล้อม ความแตกต่างนี้ส่งผลกระทบต่อการสะสมไขมัน การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวตลอดจนความชอบอาหาร ดังที่เราค้นพบแล้วว่าความหลากหลายมีส่วนเกี่ยวข้องกับยืน แต่ก็ยังเกี่ยวข้องกับจุลินทรีย์ที่แตกต่างกันในลําไส้ของเราแต่ละคนด้วย จุลินทรีย์บางกลุ่มและบางสายพันธุ์มีความสัมพันธ์กับการปกป้องเราจากโรคภัยต่างๆและป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในขณะที่บางสายพันธุ์เพิ่มความไวต่อปัจจัยเหล่านี้

แม้ว่าทุกคนจะมีลักษณะเฉพาะและได้รับผลกระทบต่างกันไป แต่ก็ยังมีข้อเท็จจริงบางประการเกี่ยวกับการกินอาหารที่ไร้ข้อกังขา นั่นคือการกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงและอาหารแปรรูปไม่ดีต่อจุลินทรีย์และต่อสุขภาพของเรา และการกินอาหารที่อุดมด้วยผักผลไม้จะช่วยให้เรามีสุขภาพดี ไมเคิล พอลแลน นักเขียนเรื่องอาหารและสุขภาพชาวอเมริกันสรุปเรื่องนี้ไว้ใน 7 คําง่ายๆ คือ “Eat food, mostly plants, not too much.” (กินอาหาร ผักเยอะๆ อย่ามากไป) และเพื่อเสริมคําแนะนําของเขาอีกสักหน่อย “จงอย่ากินอะไรก็แล้วแต่ที่จุลินทรีย์ของบรรพบุรุษของคุณไม่รับรู้ว่ามันเป็นอาหาร”

ความหลากหลายของจุลินทรีย์ของเรากําลังลดลงเรื่อยๆทุกศตวรรษ ซึ่งแน่นอนว่าไม่เป็นผลดีและมีแนวโน้มที่จะเป็นปัจจัยหลักที่ทําให้เกิดการระบาดของโรคภูมิแพ้ โรคภูมิคุ้มกันทําลายตัวเอง โรคอ้วน และโรคเบาหวานในปัจจุบัน แน่นอนว่ายิ่งคุณกินอาหารหลากหลายมากเท่าใด จุลินทรีย์ของคุณก็ยิ่งหลากหลายมากขึ้นเท่านั้น และคุณก็จะยิ่งมีสุขภาพแข็งแรงไม่ว่าในวัยใด แต่มันไม่ง่ายเลยที่จะเปลี่ยนความเคยชินเดิมๆ

 

สร้างความหลากหลายให้อาหารและจุลินทรีย์ของคุณ

สร้างความหลากหลายให้อาหารและจุลินทรีย์ของคุณ

แผนการกินอาหารส่วนใหญ่มีความขัดแย้งกันเองในแง่ของคําแนะนําเรื่องการกินเนื้อสัตว์กับการกินผักและอาหารคาร์โบไฮเดรตตํากับอาหารไขมันต่ำ แต่สิ่งหนึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารทุกคน รวมทั้งหนังสือ และแผนการกินล้วนเห็นตรงกันก็คือ อาหารแปรรูปและฟาสต์ฟูดเป็นสิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยง ถ้าคุณต้องการเปลี่ยนรูปแบบการกินของตัวเองและกินให้ดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้น เช่น ด้วยการกินผลไม้ และโดยเฉพาะผักให้มากขึ้น การงดอาหารบางอย่างชั่วคราว อย่างเช่น เนื้อสัตว์ จะทําได้ง่ายกว่า เพราะมันจะช่วยให้คุณมีที่ว่างสําหรับเติมอาหารอย่างอื่นทั้งยังเป็นข้ออ้างที่ดีในการปฏิเสธโดยไม่ทําให้เจ้าภาพเสียน้ำใจ

แน่นอนว่ารสชาติที่ได้นั้นดีกว่าภาพลักษณ์ที่เห็น นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเอาผักที่เหลือในตู้เย็นมาใช้ให้หมด และเพิ่มความหลากหลายให้อาหารของคุณ ช่วงที่งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สองสามสัปดาห์ตามการรณรงค์งดดื่มที่ชื่อว่า “Dry January” พบว่าการดื่มน้ำผักผลไม้ช่วยทดแทนได้ดีทีเดียว

โดยรวมแล้ว การอดอาหารอย่างตอนที่เตรียมตัวส่องกล้องตรวจลําไส้เป็นสิ่งที่ดีหากทําในช่วงเวลาสั้นที่มีกําหนดแน่นอน อย่างไรก็ตามมันจะยากยิ่งขึ้นมากถ้าคุณ ไม่ได้งานยุ่งและไม่มีเรื่องอื่นมาหันเหความสนใจ การทดลองอดอาหารบ้างถือเป็นการออกกําลังกายที่มีประโยชน์ในตัวเอง มันแสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณสามารถอยู่รอดได้ และคุณไม่ได้เสี่ยงตายหรือมีอันตรายถึงขั้นโคม่าจากการไม่กินอาหารสักมือหรือไม่ได้ดื่มน้ำ ทั้งยังทําให้จุลินทรีย์ของคุณได้ทําความสะอาดผนังลําไส้อย่างหมดจดด้วย

เราต้องกินอาหารให้หลากหลายยิ่งขึ้นไม่ใช่น้อยลง การลองอาหารใหม่ๆเป็นส่วนหนึ่งของหลักการประจําตัว เช่นเดียวกับการกินให้หลากหลายเท่าที่จะทําได้ในชีวิตสมัยใหม่ที่วุ่นวายและมีข้อจํากัด สําหรับเกณฑ์วัดว่าคุณกินหลากหลายพอหรือยัง เราแนะนํา ให้พยายามกินอาหารให้ได้ส่วนประกอบหลากหลายสักสัปดาห์ละ 10 – 20 ชนิดนั้นจะดีสําหรับจุลินทรีย์ของคุณ และแทนที่จะกินแต่อาหารจืดชืดน่าเบื่อของโรงอาหารที่โรงพยาบาลในวันที่งานยุ่ง

 

การเปลี่ยนจุลินทรีย์รักษาโรคอ้วนได้ไหม

การผ่าตัดลดความอ้วน (ฺBariatric Surgery)

แม้ในปัจจุบันจะพบความสําเร็จเฉพาะในหนูทดลอง แต่ไม่ช้าก็เร็วการปลูกถ่ายอุจจาระจะถูกนํามาใช้ในการรักษาโรคอ้วนในมนุษย์ สุภาพสตรีวัย 32 ปีคนหนึ่ง จากโรดไอแลนด์ได้รับการปลูกถ่ายอุจจาระเพื่อรักษาการติดเชื้อ C. diff เรื้อรังซึ่งเกิดจากการได้รับยาปฏิชีวนะมากเกินไป เธอรู้สึกขอบคุณอย่างล้นเหลือที่ไม่ต้องคอยเข้าห้องน้ำถึงวันละ 20 รอบอีกต่อไป เธอไม่เคยมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว และน้ำหนักของเธอก็อยู่ตัวมาตลอดก่อนที่จะติดเชื้อ แต่ 16 เดือนให้หลัง เธอกลับมาที่คลินิกพร้อมกับบ่นเรื่องน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจากเกณฑ์เฉลี่ย 62 กิโลกรัม กลายเป็นคนอ้วน 80 กิโลกรัม และมีค่าดัชนีมวลกาย 34 การปรับอาหารภายใต้การควบคุมในอีก 10 เดือนต่อมาไม่ได้ช่วยให้น้ำหนักเปลี่ยนแปลงเลย

เธอเลือกให้ลูกสาว วัย 16 ปีของเธอเป็นผู้บริจาคอุจจาระ ซึ่งในตอนนั้นลูกสาวเธอเป็นสาวรุ่นสุขภาพดี และมีน้ำหนักเกินเกณฑ์เล็กน้อยที่ 63 กิโลกรัม แต่ร่างกายของวัยรุ่นสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างรวดเร็ว และเด็กสาวก็มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมาอีก 14 กิโลกรัม ในช่วงสองปีต่อมาและกลายเป็นคนอ้วน

ยังมีรายงานจากนิวออร์ลีนส์เกี่ยวกับผู้หญิงอีกคนหนึ่งที่มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหลังได้รับการปลูกถ่ายจากผู้บริจาคที่ไม่เปิดเผยชื่อ แม้ว่ากรณีที่โชคร้ายเหล่านี้จะไม่ค่อยเกิดขึ้น และอาจมีเหตุอื่นๆที่อธิบายได้ แต่ก็เป็นไปได้ว่าจุลินทรีย์อาจเป็นสาเหตุที่ทําให้อ้วนหรือรักษาโรคอ้วนได้ ไม่เพียงในหนูทดลองแต่รวมถึงในมนุษย์ด้วย และบทสรุปนั้นก็ชัดเจนคือ “จงเลือกผู้บริจาคให้ดีๆ”

บางที่ผู้บริจาคอุจจาระอาจกลายเป็นอาชีพใหม่ที่ทํากําไรงามของอดีตนักกีฬาหรือซูเปอร์โมเดล แต่คุณอาจต้องหลีกเลี่ยงจุลินทรีย์ของพวกเป็นโรคกลัวอ้วน (anorexia) ด้วย คนส่วนใหญ่มองว่าแนวคิดเรื่องการปลูกถ่ายอุจจาระ [แม้ว่าในทาง เทคนิคจะเรียกว่า FMT (faecal microbiome transparent) การปลูกถ่ายจุลินทรีย์จากอุจจาระ] เป็นเรื่องที่สุดโต่งเกินไป ดังนั้นหากคุณมีน้ำหนักเกินเกณฑ์และไม่ใช่คนสุขภาพดี ทั้งวิธีนี้ก็ไม่ใช่วิธีที่คุณชอบ ก็ยังมีการผ่าตัดลดความอ้วน (bariatric Surgery) ซึ่งเป็นการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะอาหาร เป็นรูปแบบหนึ่งของการปลูกถ่ายโดยอัตโนมัติที่ช่วยเปลี่ยนระบบนิเวศจุลินทรีย์ได้อย่างมาก วิธีนี้ดูจะให้ผลยั่งยืนจากงานวิจัยที่ติดตามผลเป็นเวลาเก้าปี

แต่ถ้าคุณไม่คิดจะทําทั้งสองวิธี ยังมีทางเลือกอะไรอีกที่คุณทําได้ คุณจะนําความรู้ใหม่ด้านการกินจุลินทรีย์ และอาหารเหล่านี้มาใช้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร

ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักไม่กี่กิโลกรัม จงหลีกเลี่ยงการกินอาหารตามแผน การลดน้ำหนักที่ไม่ยั่งยืนที่แนะนําให้จํากัดอาหารจําพวกพืชซึ่งทําให้น้ำหนักกลับมาใหม่อย่างไม่มีทางหลีกเลี่ยง อันที่จริงแล้วหัวใจสําคัญคืออย่าริทําตามแผนการกินควบคุมน้ำหนักแบบเดิมๆ แต่ให้ค่อยๆลดน้ำหนักลงด้วยวิธีที่ยั่งยืนและสมเหตุสมผลในด้านโภชนาการ ด้วยการปรับการกินใหม่ทั้งหมดโดยไม่ใช่คํานึงถึงแต่เรื่องปริมาณ แต่ให้คํานึงถึงองค์ประกอบ ความหลากหลายและเวลาในการกิน ย้ำอีกครั้งว่าเราต้องเตือนตัวเองว่าตัวเราและจุลินทรีย์ของเราล้วนมีลักษณะเฉพาะตัว และเราต้องหาวิธีที่เหมาะกับเราที่สุดให้เจอ แทนที่จะทําตามสูตรที่ไม่ยืดหยุ่น

ข้อดีประการหนึ่งก็คือ หากคุณสามารถลดน้ำหนักได้แม้เพียงช่วงสั้นๆและน้ำหนักไม่กลับมาใหม่ ก็จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจตลอดทั้งชีวิตของคุณด้วย การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยการอดอาหารเป็นช่วงๆดูเหมือนน่าจะทําให้ชุมชีพจุลินทรีย์ของคุณเกิดการเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้น แต่ความยากอยู่ที่การคงความเปลี่ยนแปลงนั้นไว้