ประโยชน์มหาศาลของเส้นใยอาหาร พรีไบโอติกส์ และกระเทียม

ประโยชน์มหาศาลของเส้นใยอาหาร พรีไบโอติกส์ และกระเทียม

เส้นใยอาหาร (Dietary Fibre)

เส้นใยอาหาร (Dietary Fibre)

เดนนิส เบอร์คิทท์ แพทย์ชาวไอริช เขามีบทบาทสําคัญในการชี้ให้เห็นความสัมพันธ์ที่พวกเราในปัจจุบันมีกับเส้นใยอาหาร เบอร์คิทท์คือบุคคลในตํานานและน่าจะเป็นคนสุดท้ายของแวดวงนักวิทยาศาสตร์และนักสํารวจที่กระตือรือร้นเท่าที่เคยมีมาในจักรวรรดิอังกฤษ

หลังจากจบแพทย์ เขาถูกส่งไปยังแอฟริกาตะวันออกระหว่างช่วงสมครามโลกครั้งที่สอง ต่อมาในช่วงวัยสี่สิบ เขาตอบสนอง“พระประสงค์ของพระเป็นเจ้า” ด้วยการออกเดินทางในฐานะมิชชันนารีและแพทย์ไปยังแอฟริกากลาง เขาทํางานที่นั่นหลายปีและเดินทางหลายหมื่นไมล์ไปทั่วประเทศ เพื่อเยี่ยมเยียนโรงพยาบาลเล็กๆและสถานีอนามัยต่างๆเพื่อทําการผ่าตัดและสอนศาสนา

เพื่อฆ่าเวลาระหว่างเดินทาง เขาวาดแผนที่และระบุความชุกของโรคในพื้นที่ต่างๆ ยกตัวอย่างเช่น เขาค้นพบมะเร็งต่อมน้ำเหลืองในเด็กที่อยู่ในเขตความชุกของโรคมาลาเรีย และทํานายได้ถูกต้องว่าเป็นผลมาจากการติดเชื้อไวรัสซึ่งสามารถรักษาได้ เขายังระบุพฤติกรรมการกินและการขับถ่ายของชนพื้นเมือง และในทศวรรษ 1970 เขาก็คิดค้นทฤษฎีใหม่ขึ้นมา

ตามแนวคิดของเขา คุณประโยชน์หลักของเส้นใยอาหารคือทําให้มวลอุจจาระขยายตัวและนิ่มซึ่งทําให้เคลื่อนผ่านลําไส้ได้เร็วขึ้น สารพิษจึงไม่ถูกดูดซึมกลับเข้าสู่ร่างกายและก่อให้เกิดโรคมะเร็ง ทั้งยังมีข้อดีพิเศษอีกคือมันช่วยกวาดไขมันที่เป็นต้นเหตุของโรคหัวใจออกไปจากร่างกาย ป้องกันริดสีดวงทวารและหลอดเลือดดําขอด ข้อสังเกตของเขาทั้งหลักแหลมและล้ำหน้ากว่ายุคของเขามาก เขายังวิจารณ์เรื่องความนิยมคาร์โบไฮเดรตขัดขาวทั้งหลายในปัจจุบัน ซึ่งทําให้เสียคุณค่าของเส้นใยอาหารในธรรมชาติ รวมทั้งการกินแป้งขาวด้วย

เขาเชื่อว่าท่านั่งถ่ายอจจาระในยุคใหม่ไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพของเรา และการขาดเส้นใยอาหารทําให้เกิดมะเร็งลําไส้ใหญ่ งานวิจัยที่ตามมาไม่สามารถสนับสนุนทฤษฎีเรื่องมะเร็งลําไส้ใหญ่ได้ และงานวิจัยล่าสุดก็แสดงให้เห็นข้อมูลที่น่าประหลาดใจว่าแม้แต่อาการท้องผูกซึ่งก่อให้เกิดปัญหาอื่นๆอย่างไม่ต้องสงสัยก็ไม่ใช่ปัจจัยเสี่ยงของโรคมะเร็ง แต่การกินเส้นใยอาหารสูงเพื่อให้ระบายท้องดีนั้นอาจช่วยป้องกันมะเร็งได้ อย่างไรก็ตามเพราะความมุ่งมั่นอย่างแรงกล้าแบบมิชชันนารีของเบอร์คิทท์ เส้นใยอาหารจึงกลายเป็นคําที่เรารู้จักและเป็นเรื่องที่เราให้ความสนใจ

“เส้นใยอาหาร” (dietary fibre) เป็นคํารวมๆที่ใช้เรียกชิ้นส่วนอาหารที่ไม่สามารถย่อยได้ ซึ่งเราเคยคิดว่ามันไม่มีผลหรือปฏิกิริยาใดๆต่อร่างกายนอกจากสมบัติทางกล แต่เส้นใยอาหารมีหลายรูปแบบ มีทั้งชนิดละลายน้ำ เช่น โอ๊ต ถั่วฝัก และผลไม้ ซึ่งถูกหมักอยู่ในลําไส้ และชนิดไม่ละลายน้ำ เช่น โฮลวีต ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช รําข้าว เปลือกผลไม้ พืชตระกูลถั่วหลายชนิดและผักต่างๆ อย่างไรก็ตาม แม้แต่เส้นใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำก็ใช่ว่าจะไม่มีปฏิกิริยาใดๆเพราะสามารถหมักโดยแบคทีเรียแล้วผลิตก๊าซและผลพลอยได้อื่นๆออกมา กล่าวโดยทั่วไปคือ เส้นใยอาหารดูดซับน้ำและเร่งอัตราความเร็วในการเคลื่อนผ่านลําไส้ของเรา ขณะที่ผู้คนส่วนใหญ่ยอมรับว่ามันมีผลดีต่อเรา แต่ก็ยังขาดความคิดเห็นที่สอดคล้องเกี่ยวกับสาเหตุในเรื่องดังกล่าว บางทีพรีไบโอติกอาจเป็นสาเหตุหนึ่ง

การสนับสนุนประโยชน์ของเส้นใยอาหารมีมาก่อนงานวิจัยของเบอร์คิทท์ และย้อนกลับไปได้ถึงยุคกรีกโบราณ

เส้นใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตรูปแบบหนึ่ง ดังนั้นในทางทฤษฎีจึงให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อหนึ่งกรัม แต่ส่วนใหญ่ไม่ถูกดูดซึม และฉลากอาหารก็อาจบิดเบือนและสร้างความสับสน ในทศวรรษ 1980 ซึ่งเป็นช่วงที่กระแสอาหารไขมันต่ำกําลังมาแรงที่สุด มีการผลักดันให้ประชากรในสหรัฐอเมริกากินรําข้าวโอ๊ตมากๆ ตั้งแต่ปี 1993 ผู้ผลิตก็ได้รับอนุญาตให้อ้างประโยชน์ทางสุขภาพของเส้นใยอาหารบนฉลากอาหารของสหรัฐฯได้ แต่ก็ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันในอาหารนั้นๆด้วย อย่างไรก็ตาม ข้ออ้างด้านสุขภาพเหล่านี้ไม่ได้ช่วยให้เกิดการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินมากนัก ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ (รวมทั้งชาวอังกฤษ) ยังกินเส้นใยอาหารน้อยกว่าประเทศส่วนใหญ่ โดยบริโภคเพียงครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนํา (วันละ 18-25 กรัม) และปริมาณการบริโภคยิ่งน้อยกว่านั้นอีกในเด็ก

ตอนที่องค์การอาหารและยาสหรัฐฯ (FDA) อนุญาตให้อ้างประโยชน์ทางสุขภาพของเส้นใยอาหารได้ ข้อมูลจากงานวิจัยเชิงสังเกตการณ์ก็ยังค่อนข้างไม่แน่นอนงานวิเคราะห์อภิมานเมื่อไม่นานมานี้ที่ศึกษารายงาน 22 ชิ้นในเรื่องที่เกี่ยวกับประโยชน์ของเส้นใยอาหารต่อโรคหัวใจพบความแตกต่างอย่างมากระหว่างผลการศึกษา (ซึ่งเป็นข้อบ่งชี้ที่น่ากังวลเกี่ยวกับคุณภาพของงานวิจัย) อย่างไรก็ตาม บทสรุปคือเส้นใยอาหารนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม มีการประเมินว่าการบริโภคเส้นใยอาหารเพิ่มขึ้นทุกๆ 7 กรัมจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ 10 เปอร์เซ็นต์ และในงานวิจัย 7 งานที่มีกลุ่มตัวอย่างเกือบล้านคนก็ยังพบผลในเชิงป้องกันเกือบจะคล้ายกันในแง่ที่ช่วยลดอัตราการเสียชีวิตโดยรวม

ในงานวิจัยส่วนใหญ่ เส้นใยอาหารจากธัญพืชเต็มเมล็ดถือเป็นปัจจัยสําคัญที่ส่งผลต่อสุขภาพ แต่ประโยชน์จากแหล่งเส้นใยอาหารที่ได้จากพืชผักอื่นๆก็เห็นได้ชัดเจนเช่นกัน อย่างไรก็ตาม ข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับเส้นใยอาหารจากผลไม้นั้นมีน้ำหนักน้อยที่สุด การกินเส้นใยอาหารเพิ่มขึ้น 7 กรัมไม่ใช่เรื่องยากเลย เพียงแค่เพิ่มธัญพืชที่ไม่ขัดสี (100 กรัม) พืชตระกูลถั่ว (ถั่วฝักหรือเลนทิล) หนึ่งหน่วยบริโภค หรือผักสีเขียว 1-2 หน่วยบริโภค หรือผลไม้ 4 ชิ้น (แต่ต้องกินทั้งเปลือกด้วย) คุณก็ได้รับเส้นใยอาหารตามปริมาณที่ต้องการแล้ว

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว รําข้าวโอ๊ตสําหรับมื้อเช้าเป็นสินค้าที่ทําการตลาดอย่างหนักในสหรัฐอเมริกาในช่วงทศวรรษ 1980 – 1990 หลังจากที่งานวิจัยก่อนหน้าชี้ให้เห็นว่าช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างมาก ทั้งยังได้รับการส่งเสริมในแง่คุณสมบัติลดความดันโลหิตและความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้อย่างน่าอัศจรรย์ ผู้รู้ด้าน การตลาดจึงรีบลงมือโดยไม่รอช้า และในปี 1988 นิวยอร์กไทมส์ก็รายงานข่าวกระแสความคลั่งไคล้มัฟฟินรําข้าวโอ๊ต ส่งผลให้สินค้าดังกล่าวขายหมดเกลี้ยงและได้รับฉายาว่า “ครัวซองต์แห่งยุค 80” ตามมาด้วยงานวิจัยที่ให้ผลขัดแย้งซึ่งชี้ประเด็นน่าสงสัยเกี่ยวกับประโยชน์ด้านสุขภาพอันน่าทึ่งที่อ้างไว้ จนกระทั่งงานวิเคราะห์อภิมานเมื่อไม่นานนี้ที่ศึกษางานวิจัย 66 งานเกี่ยวกับคุณประโยชน์ของข้าวโอ๊ต โดยแสดงหลักฐานที่ชัดเจนว่ามันมีประโยชน์จริงในด้านการลดคอเลสเตอรอล แต่ ไม่มีผลใดๆต่อเบาหวานหรือความดันโลหิต

แต่ข่าวร้ายคือประโยชน์ของรําข้าวโอ๊ตนั้นมีเพียงเล็กน้อย กล่าวคือช่วยลดคอเลสเตอรอลลงได้เพียง 2-4 เปอร์เซ็นต์ ยกเว้นแต่ว่าคุณจะมีคอเลสเตอรอลที่สูงมากอยู่ก่อนแล้ว และเพื่อที่จะให้ได้ผลในการลดคอเลสเตอรอลเพียงเล็กน้อย คุณจะต้องกินรําข้าวโอ๊ตชามใหญ่เต็มชาม (3 ห่อ) ทุกวัน ส่วนมัฟฟินรําข้าวโอ๊ตยิ่ง แล้วใหญ่ เพราะมีพลังงานสูงเป็นพิเศษทั้งยังมีไขมันสูงด้วย คุณประโยชน์ทางสุขภาพที่มีอยู่เพียงเล็กน้อยจึงถูกกลืนหายไป แม้กระนั้นก็ดี นักวิทยาศาสตร์ในช่วงทศวรรษ 1990 ก็ยังไม่เข้าใจว่าเหตุใดรําข้าวโอ๊ตจึงช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ จนกระทั่ง 30 ปีต่อมาจึงพบว่าคําตอบอยู่ที่จุลินทรีย์

 

พรีไบโอติก (Prebiotics)

พรีไบโอติก (Prebiotics)

พรีไบโอติก (Prebiotics) คือส่วนประกอบของอาหารที่เกี่ยวข้องกับจุลินทรีย์ที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ใช่ว่าเส้นใยอาหารทุกประเภทจะเป็นพรีไบโอติก แต่โดยนิยามแล้วพรีไบโอติกคือเส้นใยอาหารที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ จึงไม่ใช่เรื่องแปลกหากคุณวัดปริมาณพรีไบโอติก เช่น อินูลิน (Inulin)] แล้วพบว่ามันคือปริมาณเส้นใยอาหารที่เรากิน ข้อมูลจาก เควิน วีแลน แสดงให้เห็นความสัมพันธ์ที่ดีระหว่างอินูลินกับเส้นใยอาหาร ซึ่งบ่งชี้ถึงความเชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิดระหว่างวิทยาศาสตร์ใหม่เกี่ยวกับพรีไบโอติกกับแนวคิดเดิมเกี่ยวกับเรื่องเส้นใยอาหาร

พรีไบโอติกคือตัวเชื่อมที่สําคัญระหว่างอาหารกับจุลินทรีย์ ในขณะที่โพรไบโอติกคือจุลินทรีย์บางสายพันธุ์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์ที่มันอยู่อาศัย พรีไบโอติกคือส่วนของอาหารที่เปรียบเสมือนปุ๋ยบํารุงสําหรับจุลินทรีย์ในลําไส้ เส้นใยอาหารที่ไม่ถูกย่อยซึ่งมีหลากหลายรูปแบบเหล่านี้ช่วยให้จุลินทรีย์มีประโยชน์อยู่รอดได้ พรีไบโอติกชนิดแรกที่เราพบในชีวิตมีอยู่ในนมแม่ โดยมีชื่อเรียกว่า โอลิโกแซ็กคาไรด์ (oligosaccharide) ซึ่งเป็นกลุ่มของน้ำตาลที่เกาะกันแน่นและซับซ้อน

พรีไบโอติกหลายชนิดถูกเรียกว่าสตาร์ช (Starch – พอลิแซ็กคาไรด์ หรือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในพืช) ซึ่งมีคุณสมบัติทนทานต่อการย่อยโดยเอนไซม์ (resistant starche: RS) ต่างกับสตาร์ชที่ผ่านการขัดขาว อย่างเช่น ข้าวขาวหรือ พาสต้า ซึ่งย่อยง่ายและถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสอย่างรวดเร็ว ประมาณกันคร่าวๆว่าคนสุขภาพดีทั่วไปต้องการพรีไบโอติกวันละ 6 กรัมเพื่อให้จุลินทรีย์และร่างกายแข็งแรง

พรีไบโอติกหลายประเภทมีการรับรองทางวิทยาศาสตร์แล้ว ในขณะที่ยังมีอีกหลายประเภทที่อาจมีประโยชน์ แต่ยังขาดงานวิจัยสนับสนุน และแน่นอนว่าทุกรูปแบบล้วนถูกทําการตลาดพอๆกันทางอินเทอร์เน็ต พรีไบโอติกที่รู้จักกันดีคือ อินูลิน รวมทั้งโอลิโกฟรักโทส (oligofructose) และกาแล็กโต-โอลิโกแซ็กคาไรด์ (galacto-oligosaccharide) คุณจะพบมันบ่อยขึ้นเพราะมันถูกนํามาใช้มากขึ้นในอุตสาหกรรมอาหารในฐานะสารเสริมแต่งในอาหาร (additives) เมื่อนํามารวมกับโพรไบโอติกก็จะเรียกว่าซิมไบโอติก (Symbiotic)

องค์ประกอบของพรีไบโอติกเหล่านี้มาจากวัตถุดิบในธรรมชาติ อย่างเช่น รากชิคอรี แก่นตะวัน แดนดิไลออนกรีน กระเทียมต้น หอมหัวใหญ่ ข้าวสาลี แป้งสาลี บรอกโคลี กล้วย และถั่วเปลือกแข็งบางชนิด อัตราของพรีไบโอติกอินูลินในอาหารแต่ละประเภทนั้นแตกต่างกันมาก ตั้งแต่ 65 เปอร์เซ็นต์ในรากชิคอรีไปจนถึง 1 เปอร์เซ็นต์ในกล้วย โดยมากแล้วปริมาณพรีไบโอติกจะสูงขึ้นเมื่อนํามาตากแห้ง แต่จะลดลงครึ่งหนึ่งหากนําไปปรุงสุก ดังนั้นคุณจึงต้องกินในปริมาณมากขึ้นหากคุณไม่ชอบอาหารลวกแข็ง

เพื่อให้ได้พรีไบโอติกเพียงพอ (6 กรัม) หมายความว่าคุณต้องกินกล้วยวันละครึ่งกิโลกรัม (10 ผล) หรืออีกทางเลือกคือรากชิคอรีหรือแก่นตะวันหั่นเต๋าเพียง 1 ช้อนชา น่าประหลาดใจที่ธัญพืชต่างๆและขนมปังก็มีอินูลินประมาณ 1 เปอร์เซ็นต์  ขนมปังไรย์มีอินูลินมากกว่าขนมปังชนิดอื่นเล็กน้อย และแม้แต่ขนมปังขาวแผ่น “บางเฉียบ” ก็มีอินูลินพอประมาณ การบริโภคเส้นใยอาหารจากผักลดลงส่งผลให้เกิดการคาดการณ์ว่าขนมปังจะกลายเป็นแหล่งหลักของพรีไบโอติกและเส้นใยอาหารทั้งในสหรัฐอเมริกา (วันละ 2.6 กรัม) และสหราชอาณาจักร (4 กรัม) ชาวยุโรปซึ่งไม่ได้มีเชื้อสายแองโกล-แซกซัน โดยเฉพาะกลุ่มที่กินอาหารเมดิเตอร์เรเนียน บริโภคเส้นใยอาหารมากกว่าประมาณสามเท่า

 

กระเทียมแก้หวัด

กระเทียมแก้หวัด

กระเทียมนอกจากจะเป็นแหล่งของพอลิฟีนอลและวิตามินชั้นเยี่ยมแล้ว ยังเป็นแหล่งพรีไบโอติกชั้นยอดที่เคยเป็นตัวแบ่งชัดเจนระหว่างอาหารและวัฒนธรรมการกินของยุโรปเหนือกับยุโรปใต้ ทั้งยังนํามาใช้ในเอเชียนานแสนนานแล้ว ช่วงก่อนทศวรรษ 1980 กระเทียมเป็นสิ่งที่พบไม่บ่อยในสหราชอาณาจักร ในปี 1976 มาร์คส์แอนด์สเปนเซอร์ (Marks & Spencer) ผลิตอาหารสําเร็จรูปออกมาขายอย่างกล้าๆกลัวๆ เป็นครั้งแรกในสหราชอาณาจักร และที่เป็นประเด็นขัดแย้งก็คือมีกระเทียมเป็นส่วนประกอบในอาหารด้วย โดยมีชื่อเมนูที่ฟังแปลกหูว่า “ชิกเก้นเคียฟ” ซึ่งเป็นเมนูที่ทุกวันนี้ก็ยังโต้เถียงกันอย่างเผ็ดร้อนว่าใครเป็นต้นตํารับระหว่างมอสโกกับเคียฟ

ชิกเก้นเคียฟกลายเป็นอาหารยอดนิยมและชาวอังกฤษก็เริ่มคุ้นเคยกับรสชาติของกระเทียมอย่างช้าๆ นับแต่นั้นเป็นต้นมาบริษัทมันฝรั่งแมคเคน (McCain) ถึงขนาดผลิตมันฝรั่งชิ้นหนาอบทั้งเปลือกรสกระเทียมเป็นขนมขบเคี้ยว ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่มีใครคิดได้ในสหราชอาณาจักรก่อนหน้านี้

จากการวิจัยฝาแฝดกว่า 3,000 คน เพื่อยืนยันว่าการกินกระเทียมของประชากรในสหราชอาณาจักรโดยหลักแล้วเป็นผลพวงจากวัฒนธรรม แต่ผลที่ได้กลับตรงกันข้ามกับที่คาดไว้ เนื่องจากพบว่าพันธุกรรมมีส่วนอย่างมาก (49 เปอร์เซ็นต์) ในการกําหนดความชอบหรือไม่ชอบกระเทียม ส่วนอิทธิพลจากสิ่งแวดล้อมในครอบครัวนั้นน้อยมาก สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่ายีนรับรสมีความสําคัญโดยเฉพาะยีนรับรสขม อย่างน้อยก็ในคนอังกฤษ ยีนเหล่านี้อาจจะพบได้ยากขึ้นในแถบเมดิเตอร์เรเนียนทางตอนใต้ที่ซึ่งน้อยคนนักจะไม่ชอบกระเทียม

กระเทียมโดยตัวมันเองได้รับความนิยมในแง่สรรพคุณด้านสุขภาพมากมาย เช่น ป้องกันหรือรักษาหวัด ป้องกันมะเร็งและข้ออักเสบ แม้ว่าจะมีงานตีพิมพ์วิจัยเกี่ยวกับกระเทียมและข้ออักเสบและผลก็ออกมาน่าสนใจ แต่ก็ยังไม่สามารถพิสูจน์ได้ชัดเจน เพราะอาจเป็นแค่ข้อบ่งชี้จากการใช้ชีวิตหรือกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพก็ได้

เมื่อไม่นานนี้องค์กรอิสระ Cochrane Review ได้ประเมินงานทดลอง 8 งาน เกี่ยวกับกระเทียมและหวัด น่าเศร้าที่มีเพียงหนึ่งงานเท่านั้นที่ควรค่าแก่การประเมิน ผู้ตรวจสอบในสหราชอาณาจักรสุ่มแบ่งกลุ่มตัวอย่าง 146 คน กลุ่มหนึ่งให้กิน Allium sativum (กระเทียม) ส่วนอีกกลุ่มให้กินยาหลอก หลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์ กลุ่มที่กินกระเทียมมีอาการหวัดเป็นจํานวนวันน้อยกว่ากลุ่มที่กินยาหลอกๆถึง 4 เท่า แต่ข้อเสียคือปริมาณที่กินนั้นเทียบเท่ากับการกินกระเทียมวันละ 8 กลีบ ซึ่งน่าจะเป็นปัญหาสําหรับบางคน เคล็ดลับก็คือลมปากกลิ่นกระเทียมจะหมดไปอย่างรวดเร็วด้วยการกินโยเกิร์ตผสมพาร์สลีย์ ซึ่งเป็นสูตรปรับกลิ่นปากและลมหายใจด้วยจุลินทรีย์ชั้นเลิศ!

ประสิทธิผลในการลดคอเลสเตอรอลและปรับระดับไขมันในเลือดดูจะเป็นคุณประโยชน์ของกระเทียมที่เป็นไปได้มากกว่าจากการวิจัยที่ให้ผลแบบเดียวกันมากมายและงานวิเคราะห์อภิมานที่ศึกษางานวิจัยแบบสุ่มหลายงาน แม้กระนั้น คุณประโยชน์ของกระเทียมก็ยังขึ้นอยู่กับว่าคุณกินมันกับอะไร รวมทั้งประเภทของจุลินทรีย์ที่อยู่ในลําไส้คุณ