โฆษณาชวนเชื่อของซีเรียลอาหารเช้าและสรรพคุณวิเศษของ Superfood

โฆษณาชวนเชื่อของซีเรียลอาหารเช้าและสรรพคุณวิเศษของ Superfood: ความเชื่อที่ฝังหัวเราว่าการรับประทาน “ซีเรียลอาหารเช้า” ถือเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดีนั้น ดีจริงหรือ? Superfood ที่กำลังฮิตกันอยู่ตอนนี้สัมพันธ์กับจุลินทรีย์ในร่างกายเราอย่างไร ตามไปดูคำตอบกันได้เลย

เป็นการเริ่มต้นวันที่ดี…หรือเปล่า

ซีเรียล อาหารเช้า

หนึ่งในสมมติฐานทางโภชนาการยอดนิยมก็คือเราควรกินอาหารเป็นระยะอย่างสม่ำเสมอเพื่อไม่ให้กระบวนการเผาผลาญถูกรบกวนและส่งผลให้กินมากเกินไปในเวลาต่อมา บ้างก็ว่าคุณควรเว้นระยะห่างระหว่างมื้ออาหารให้เท่าๆกันเพื่อช่วยระบบย่อยอาหาร แนวคิดเรื่องการตั้งใจอดอาหารอาจฟังดูแปลกสําหรับหลายคน แต่พวกเราส่วนใหญ่อดอาหารกันเป็นประจําเป็นเวลา 10-12 ชั่วโมงตลอดคืนได้โดยไม่มีปัญหาใดๆ แล้วทําไมเราจะอดอาหารในช่วงระหว่างวันมากกว่า 4-6 ชั่วโมงไม่ได้ และโดยที่ไม่ต้องบ่นว่ารู้สึก “น้ำตาลต่ำ” แล้วก็เอื้อมไปคว้าบิสกิตช็อกโกแลตมากิน ความเชื่อของชาวอังกฤษที่ว่าควรกินอาหารเช้าเสมอเพื่อรักษาการทํางานของระบบเผาผลาญและป้องกันไม่ให้กินมากเกินไปยิ่งมีน้ำหนักมากขึ้น ประชากรกว่าหนึ่งในสามของสเปน ฝรั่งเศส และอิตาลีไม่กินมื้อเช้าเลย ในขณะที่บางคนดื่มเอสเปรสโซอย่างรีบๆที่ป้ายรถเมล์ และอาจไม่ได้กินอะไรมากนักจนกระทั่งบ่ายสองโมง แต่พวกเขาก็ดูแข็งแรงดี

ข้อเท็จจริงคือ พวกเราถูกฝังหัวด้วยความเชื่อที่บริษัทซีเรียลอาหารเช้านำมาใช้ทำให้เราหลงเชื่อ โดยอ้างงานวิจัยแบบตัดขวาง (cross-sectional study) ที่ไม่ได้มาตรฐาน งานวิจัยเหล่านี้ชี้ความสัมพันธ์ระหว่างคนที่ไม่กินอาหารเช้าเป็นประจํากับความอ้วน การควบคุมน้ำตาลในเลือดไม่ดี และการกินเกินอิ่มในเวลาต่อมาในวันนั้น ปัญหาของานวิจัยเหล่านี้ (เช่นเดียวกับที่เราเห็นกันมาก่อนหน้านี้แล้ว) คือเป็นงานวิจัยขนาดเล็ก มองภาพแค่ช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง และมุ่งความสําคัญไปที่พฤติกรรมของคนอ้วนซึ่งมีระบบเผาผลาญผิดปกติอยู่แล้ว งานวิจัยสองงานเมื่อไม่นานนี้นําน้ำหนักตัวมาพิจารณาร่วมด้วย และให้กลุ่มตัวอย่างงดอาหารเช้าเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ ทั้งสองงานชี้ให้เห็นว่าไม่มีการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวหรือปริมาณพลังงานรวมในผู้ที่ไม่กินอาหารเช้า อันที่จริงแล้วพบว่ามีการบริโภคพลังงานลดลงเล็กน้อยด้วย

โดยที่อัตราการเผาผลาญไม่เปลี่ยนแปลงไม่ว่าคุณจะอ้วนหรือผอม หลักฐานที่ชี้ว่าเด็กส่วนใหญ่มีปัญหาสุขภาพเพราะไม่ได้กินอาหารเช้านั้นก็อ่อนพอๆกัน ซ้ำยังไม่มีการทดลองที่เหมาะสมในเรื่องนี้มาก่อนด้วย ดังนั้นความคิดที่ว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่ขาดไม่ได้จึงเป็นความเชื่อผิดๆอีกเรื่องที่ควรนําไปฝังดินเสีย

บางคนอาจรู้สึกว่าต้องการอาหารเช้าจริงๆ ทั้งนี้ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากวัฒนธรรมและพันธุกรรม งานวิจัยในฝาแฝดของเราแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่ายืนมีอิทธิพลในการกําหนดว่าคุณเป็นคนจําพวก “คนตื่นกลางวัน” หรือ “คนตื่นกลางคืน” และไม่ต้องสงสัยเลยว่าความแตกต่างเหล่านี้ในวงจรนาฬิกาชีวภาพจะส่งผลต่อช่วงเวลาที่คุณชอบกินอาหาร เราควรปล่อยให้ร่างกายของเราเป็นผู้กําหนดเวลาอาหารเช้าและอาหารมื้ออื่นๆมากกว่าที่จะให้ความเชื่อหรือแนวทางที่บอกต่อๆกันมาเป็นตัวกําหนด

ที่น่าแปลกใจก็คือ การกินอาหารวันละสามมื้ออันที่จริงแล้วเป็นแนวคิดของโลกยุคใหม่ซึ่งเกิดขึ้นในโลกตะวันตกยุควิกตอเรีย เราไม่รู้แน่ชัดแต่เป็นไปได้ว่าบรรพบุรุษยุคหินเก่ากินอาหารมื้อหลักแค่วันละมื้อ ชาวกรีก เปอร์เซีย โรมัน และ ชาวยิวในยุคต้นล้วนกินมื้อใหญ่วันละมื้อเท่านั้น โดยทั่วไปเป็นมื้อเย็นเพื่อฉลองการทํางานในวันนั้น จนกระทั่งคริสต์ศตวรรษที่ 16 ในอังกฤษที่การกินอาหารสองมื้อกลายเป็นเรื่องปกติ แต่ก็สําหรับคนมีอันจะกินเท่านั้น คําสอนที่บอกต่อๆกันมาว่าเป็นสูตรสําเร็จของการมีอายุยืนยาวคือ “ตื่นหกโมงเช้า กินสิบโมง มื้อเย็นหกโมง เข้านอนสี่ทุ่ม ทําให้อายุยืนร้อยปี” พฤติกรรมกินเพียงวันละสองมือในหมู่ชนชั้นสูงเป็นเรื่องที่ชัดเจนเมื่อเคาน์เตสแห่งแลนด์สเฟลด์บรรยายถึงพฤติกรรมการกินของบรรดาสหายของเธอในปี 1858 “หลังจากมื้อนี้แล้วก็ไม่ได้รับประทานอะไรอีก ตั้งแต่เก้าโมงเช้าไปจนถึงห้าหรือหกโมงเย็น จึงจะจัดอาหารมื้อเย็น”

หลักฐานแสดงให้เห็นชัดเจนว่าการเพิ่มระยะเวลาอดอาหารของเราให้ยาวขึ้น ไม่ว่าด้วยการตัดบางมื้อออกหรือรวมบางมื้อเข้าไว้ด้วยกันน่าจะส่งผลดีต่อเรา แม้ว่าปริมาณพลังงานรวมต่อวันที่เราบริโภคจะเท่ากันก็ตาม งานวิจัยงานหนึ่งที่ใช้ระยะเวลาสั้นกว่า ซึ่งศึกษาสถานดูแลผู้สูงอายุและผู้ป่วยในสเปน ให้อาสาสมัครกินอาหาร แบบเดียวกันที่ให้พลังงานเท่ากัน โดยกลุ่มหนึ่งกินมื้อใหญ่มื้อเดียว ส่วนอีกกลุ่มแบ่งอาหารเป็นสามมื้อย่อยๆ เป็นเวลา 8 สัปดาห์ แล้วหยุดพัก หลังจากนั้นให้อาสาสมัครสลับรูปแบบการกินกัน ผลการวิจัยไม่พบความแตกต่างที่มีนัยสําคัญใดๆเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจ อุณหภูมิร่างกาย และผลเลือดส่วนใหญ่ แต่กลุ่มที่กินมื้อเดียวจะรู้สึกหิวมากกว่าและมีไขมันในเลือดเพิ่มสูงขึ้นเล็กน้อย แต่ไขมันร่างกายและฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลลดลงอย่างมีนัยสําคัญ

ดังนั้นแม้ว่าคุณจะรู้สึกหิวมากขึ้นจากการเว้นอาหารสองมื้อ แต่ก็ไม่มีหลักฐานที่ชี้ว่าจะก่อให้เกิดอันตรายใดๆ ต่อร่างกาย และอาจจะมีประโยชน์ต่อระบบเผาผลาญและจุลินทรีย์ของคุณด้วยซ้ำ นาฬิกาชีวภาพอันทรงพลังของจุลินทรีย์มีความสําคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพของเรา และการอดอาหารนั้นก็สามารถส่งเสริมกระบวนการดังกล่าวได้

 

ซูเปอร์ฟู้ดและซูเปอร์จุลินทรีย์

ซูเปอร์ฟู้ด (superfood)

“ซูเปอร์ฟู้ด” (superfood) คือพื้นฐานของอุตสาหกรรมที่เติบโตอย่างมากและรวดเร็ว ผู้คนต่างยินยอมพร้อมใจจ่ายเงินมากมายเพื่อสิ่งที่พวกเขาคิดว่าเป็นส่วนผสมที่ทรงคุณค่าทางอาหารที่สุด หรือเพื่อถั่วเปลือกแข็งหรือพืชผักชนิดแปลกๆที่คนรอบตัวไม่เคยรู้จัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาหารเหล่านั้นมีรายงานว่ามีสรรพคุณวิเศษ ในการบําบัดรักษา มีงานวิจัยเกี่ยวกับซูเปอร์ฟู้ดไม่มากนักที่ตีพิมพ์ในฐานะที่เป็นงานทางวิทยาศาสตร์จริงๆ และ“ผลการวิจัยที่น่าอัศจรรย์” ส่วนใหญ่พบในหลอดทดลองหรือในหนูทดลองที่ถูกเลี้ยงด้วยสารประกอบบางอย่างในปริมาณสูง มีเพียงส่วนน้อยที่ทําการวิจัยในคนอย่างถูกต้อง โดยให้ในปริมาณที่เหมาะสมหรือพร้อมกับอาหารปกติและทําในระยะเวลาสั้นๆ ตัวอย่างของซูเปอร์ฟู้ดที่หยิบยกมาพูดถึงบ่อยๆก็คือทับทิม บลูเบอร์รี่ และอาซาอิเบอร์รี่ที่โฆษณาคุณประโยชน์เกินจริงว่ามีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ และแม้แต่บีตรู้ตที่น่าเบื่อก็ยังพบว่ามีผลต่อระดับไนตริกออกไซด์เช่นกัน

ยังมีซูเปอร์ฟู้ดยอดนิยมอื่นๆที่แปลกยิ่งขึ้นไปอีก เช่น สาหร่ายน้ำจืดของเอเชียที่ชื่อคลอเรลลา (Chlorella) ซึ่งมีสีเขียวเข้มและมีสรรพคุณต้านทานโรคมะเร็ง เบาหวาน ตลอดจนโรคเกี่ยวกับภูมิคุ้มกัน และมีราคา 90 ปอนด์สําหรับกินหนึ่งเดือน สาหร่ายสีฟ้าเขียวอย่างสไปรูลินา (Spirulina) เป็นซูเปอร์ฟู้ดกระตุ้นการทํางานของภูมิคุ้มกันอีกชนิดหนึ่งที่อุดมด้วยโปรตีนและวิตามิน น่าเสียดายที่มันมีราคาแพงกว่าเนื้อสัตว์ถึง 30 เท่าต่อหนึ่งกรัม

สไปรูลินาเกิดจากกลุ่มจุลินทรีย์ที่เกาะตัวกันในทะเลสาบ และอันที่จริงแล้วเป็นแบคทีเรียดึกดำบรรพ์ชนิดหนึ่งที่ชื่อว่าไซยาโนแบคทีเรีย (Cyanobacteria) จุลินทรีย์เหล่านี้ช่วยสร้างออกซิเจนให้โลกและวิวัฒนาการเป็นคลอโรพลาสต์ (chloroplast) ในใบไม้ ดังนั้นเราจึงอาจเรียกพวกมันได้ว่าเป็นโพรไบโอติกยุคดึกดําบรรพ์ อันที่จริงจุลินทรีย์เหล่านี้บางสายพันธุ์ที่เราคิดว่ามีเฉพาะในน้ำเท่านั้นก็พบว่าสามารถมีชีวิตอยู่ในลำไส้ของฝาแฝดที่ได้รทําการวิจัยด้วย การค้นพบนี้ย้ำเตือนเราว่ายังมีเรื่องราวต้องเรียนรู้อีกมากเกี่ยวกับจุลินทรีย์ที่ร่วมอาศัยอยู่ในร่างกายของเรา

เช่นเดียวกับแบคทีเรียอื่นที่ผลิตวิตามินได้ สไปรูลินาผลิตวิตามินเค และรูปแบบของบี 12 ที่เว็บไซต์วีแกนทั้งหลายนํามาชวนเชื่อว่าทดแทนเนื้อสัตว์ได้ อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีหลักฐานที่ชี้ว่าสไปรูลินามีสรรพคุณหรือคุณประโยชน์เช่นเดียวกับวิตามินบี 12 ของจริง และเช่นเดียวกับสาหร่ายทะเล ถ้าคุณไม่มีจุลินทรีย์ลําไส้ที่เหมาะสมและเอนไซม์พิเศษ 30,000 ชนิด คุณก็ไม่สามารถสกัดสารอาหารที่มีประโยชน์จากสาหร่ายซูเปอร์ฟู้ดนี้ได้

ซูเปอร์ฟู้ดอาจเป็นแนวคิดที่น่าสนุกแต่มันก็เป็นเล่ห์ลวงทางการตลาดด้วย เพราะอันที่จริงแล้วผักผลไม้สดทุกชนิดล้วนเป็นซูเปอร์ฟู้ด อุดมด้วยองค์ประกอบทางเคมีชนิดต่างๆหลายร้อยชนิดอย่างเต็มเปี่ยมที่เราสามารถร่ายรายการสรรพคุณได้ยาวเหยียด บางคนจัดให้โยเกิร์ต คีนัว ไข่ และถั่วเปลือกแข็งส่วนใหญ่เป็นซูเปอร์ฟู้ด และเราก็ยังสามารถเพิ่มชีสแบบดั้งเดิม น้ำมันมะกอก และกระเทียมลงไปได้ด้วย รายการซูเปอร์ฟู้ดนั้นนับไม่หวาดไม่ไหวเลยทีเดียว หนังสือเล่มหนึ่งที่วางแผงมีการรวมรายชื่อสุดยอดซูเปอร์ฟู้ด 101 ชนิด

สิ่งที่ชัดเจนเรื่องหนึ่งก็คือ อาหารหลายชนิดนั้นเมื่อกินเดี่ยวๆจะให้คุณค่าทางสารอาหารได้ไม่ดีเท่ากับเวลานํามากินร่วมกับอาหารอย่างอื่น ตัวอย่างที่ดีคือ ปวยเล้งกับแครอตซึ่งล้วนประกอบด้วยแคโรทีนที่มีประโยชน์ และจะดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อมีไขมันจากน้ำมันมะกอก และนี่น่าจะเป็นอีกเหตุผลหนึ่งว่าทําไมจึงไม่ควรทําตัวเป็นพวกลดทอนนิยมที่ทําให้เกิดการจํากัดตัวเลือกด้านอาหาร การเลือกกิน “ซูเปอร์ฟู้ด” ไม่กี่ชนิดคราวละมากๆ นานๆครั้งอาจได้ประโยชน์น้อยกว่าการกินพืชผักที่หลากหลายอย่างสม่ำเสมอ

การดื่มน้ำผลไม้มากเกินไปในระยะยาวอาจเป็นอันตรายได้ เพราะทําให้ได้รับฟรักโทสและแคลอรีสูงโดยที่ไม่ได้รับเส้นใยอาหารมากพอที่จะช่วยชะลอความเร็วของการดูดซึมน้ำตาลของร่างกาย เมื่อไม่นานมานี้ทันตแพทย์พบอัตราฟันผุมากขึ้นในคนสุขภาพดีวัยยี่สิบกว่าที่ดื่มน้ำผลไม้มากเกินไป การดื่มน้ำผักรวมเป็นประจําน่าจะดีต่อสุขภาพมากกว่า โดยอาจดื่มแบบเย็นหรือทําเป็นซุปที่อุ่นเล็กน้อยก็ได้ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่ยอมกินผักหลายชนิดหากนํามาปรุงเป็นซุปมากกว่าแบบที่ไม่ปรุงอะไรเลย หากซุปมีความข้นและผักผ่านความร้อนเพียงเล็กน้อยก็จะช่วยชะลอการย่อยและส่งสัญญาณอิ่มไปยังสมองและลําไส้เล็กส่วนล่าง ประโยชน์ อีกข้อคือสารอาหารต่างๆจะไม่หายไปกับน้ำ และคนส่วนใหญ่ที่มีสุขภาพปกติสามารถกินผักได้หลายชนิดในรูปของน้ำผักหรือซุปแทนที่จะกินแบบสดๆ หรือผ่านการปรุงแบบดั้งเดิม การใช้เครื่องคั้นน้ำผักผลไม้ที่รักษาเนื้อและเส้นใยตลอดจนสารอาหารต่างๆก็เป็นทางเลือกที่สมเหตุสมผล ถ้าคุณไม่หมกมุ่นกับมันจนเกินไป

 

อย่าใจร้ายกับคนไม่กินปวยเล้ง

ปวยเล้ง

 

อาหารตะวันตกทั่วไปนั้นขาดเส้นใยอาหารและคาร์โบไฮเดรตจากผักผลไม้ ผลที่ตามมาคือคนสุขภาพดีทั่วไปอาจผิดปกติในแง่ของจุลินทรีย์ในลําไส้ เพราะชุมชีพจุลินทรีย์ขาดแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี มีหลายคนที่ถึงขั้นเกลียดผักหลายชนิด งานวิจัยหนึ่งในเด็กทารกวัย 8-18 เดือน พบว่าเด็กแสดงความรังเกียจผักสีเขียวถึงขั้นไม่ยอมแตะหรือกินเลย ไม่ต่างจากความรู้สึกเกลียดกลัวงูและแมลง

ความรู้สึกเกลียดผักสีเขียว เช่น ผักปวยเล้ง อาจเป็นพื้นฐานทางวิวัฒนาการที่ป้องกันไม่ให้เด็กหยิบพืชสีเขียวมีพิษบางชนิดเข้าปาก และเช่นเคย ยีนมีส่วนในเรื่องนี้ และดังที่ผู้ปกครองรู้กันดีว่าเด็กบางคนมีความเกลียดหรือสัญชาตญาณในการหลีกเลี่ยงอาหารอย่างรุนแรงมากกว่าเด็กคนอื่นๆโดยเฉพาะต่ออาหารใหม่ อาการกลัวสิ่งใหม่ (neophobia) นี้มักจะติดตัวไปจนโตกลายเป็นผู้ใหญ่ที่กินยาก คนเหล่านี้จะไม่พยายามลองหรือชิมอาหารใหม่ๆและจะกินแต่อาหารที่จํากัดอยู่ไม่กี่อย่างและมีสารอาหารไม่เพียงพอ จากการศึกษาในฝาแฝดวัยผู้ใหญ่ เราพบนิสัยเลือกกินซึ่งเป็นนิสัยติดตัวและมีส่วนจากพันธุกรรมอย่างมาก การพลิกแพลงปรับเปลี่ยนรูปแบบอาหาร อย่างเช่นทําเป็นน้ำผักน่าจะเป็นหนทางหนึ่งในการลดความรู้สึกเกลียดผักได้ และการแนะนําผักสีสันสดใสที่ไม่มีสีเขียวก็ช่วยได้เช่นกัน

ในยุคปัจจุบัน เราควรมองพืชผักทั้งหลายที่ช่วยในการทํางานของจุลินทรีย์ว่าเป็นซูเปอร์ฟู้ด และแทนที่จะมุ่งความสําคัญไปที่องค์ประกอบใดเพียงอย่างเดียว หรือใช้เวลาช่วงสุดท้ายของชีวิตกินซุปสไปรูลินาวันละสามครั้ง เราควรคิดถึงซูเปอร์ฟู้ดแบบเป็นภาพรวม ยิ่งหลากหลายมากเท่าใดก็ยิ่งดีเท่านั้น ไม่ว่าคุณจะกินในรูปของซุป น้ำผักผลไม้แบบสดๆ หรือว่าปรุงสุกก็ไม่สําคัญ นอกจากอาหารที่เรากินแล้ว ช่วงเวลาและระยะห่างระหว่างมื้ออาหารอาจมีความสําคัญต่อเราและจุลินทรีย์ของเรายิ่งกว่า แบคทีเรียในลําไส้ก็ไม่ต่างจากสัตว์ทั้งหลายที่ต้องมี รูปแบบการทํางานที่เป็นจังหวะสม่ำเสมอ และมีระยะเวลาพักยาวเพื่อให้ทํางานได้อย่างเหมาะสม สุดท้ายคือ อาหารจริงๆนอกจากจะมีสารอาหารและพอลิฟีนอลแล้ว ยังประกอบด้วยเส้นใยอาหารที่ทําให้ย่อยยากและกระตุ้นให้จุลินทรีย์ของเราได้ทํางาน และสิ่งนี้เองที่ดีต่อสุขภาพของเรา